Sportlich durch den Winter: So setzen Sie Ihr Lauftraining in der kalten Jahreszeit fort

10.11.2022
−Foto: Pixabay

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Wenn es draußen kälter und dunkler wird, dann haben viele Menschen den Impuls, sich in die eigenen vier Wände zu verkriechen. Mit einer kuscheligen Decke auf dem Sofa – so kann man den kalten Tagen begegnen. Sinnvoll ist aber auch, sich dennoch von Zeit zu Zeit draußen an der frischen Luft zu bewegen. Lauftraining im Winter ist eine wirksame Strategie, um dem Winter-Blues zu begegnen. Damit der Schuss nicht nach hinten losgeht, gibt es jedoch ein paar Dinge, die Sie dabei beachten sollten.

Die richtige Kleidung beim Joggen

An kalten Tagen ist die richtige Kleidung maßgeblich für den Erfolg des Outdoor-Trainings. Dabei ist es ratsam, mehrere Kleidungsstücke übereinander zu tragen. Der Vorteil dieses Zwiebel-Prinzips ist, dass sich zwischen den Lagen noch Luft befindet. Dieses Luftpolster hält zusätzlich warm. Ideal ist atmungsaktive Kleidung, die die Feuchtigkeit nach außen transportiert. Wer zu stark schwitzt, kühlt nämlich umso schneller aus. Da besonders viel Wärme über den Kopf verloren geht, ist außerdem eine Mütze wichtig. Beachten Sie zudem, dass es auf feuchten Untergründen schnell rutschig werden kann. Rutschfeste Schuhe für das Trailrunning im Wald und Reflektoren für den Straßenverkehr erhöhen die Sicherheit.

Wenn die Temperaturen unter minus zehn Grad fallen, sollten Sie sich allerdings gut überlegen, ob das Training für Ihren Körper eine gute Idee ist. Solche eisigen Temperaturen sind nur etwas für routinierte und gut trainierte Läufer.

Ausreichend trinken – auch bei Kälte

Im Sommer ist es für die meisten Menschen selbstverständlich, über den Tag hinweg mehrere Liter Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Wie viel man am Tag trinken sollte, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Sinken die Temperaturen, ist meist auch das Durstgefühl weniger präsent. Der Körper muss nicht so stark heruntergekühlt werden und wir schwitzen insgesamt weniger, selbst wenn wir Sport treiben. Dennoch ist es wichtig, auch im Winter auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten. Bei kalten Temperaturen sind warme Getränke wie heißes Wasser, Tee oder heiße Zitrone besonders wohltuend.

Passen Sie Ihren Laufstil an

Im Winter sollten Sie besonders auf die Gesundheit Ihrer Muskeln, Sehnen und Bänder achten. Ist ihr Körper nicht ausreichend warm, kommt es bei ruckartigen Bewegungen schneller zu Muskelzerrungen, was dazu führt, dass das Training erst einmal ausfallen muss. Besonders in der kalten Jahreszeit darf deshalb ein gründliches Aufwärmprogramm nicht fehlen. Absolvieren Sie dies, indem Sie die ersten fünf bis zehn Minuten langsam und gemächlich laufen. Zwischendurch können Sie einige Übungen aus dem „Lauf-ABC“ einbauen. Wenn Sie richtig warm sind, ist es dann in Ordnung, das Tempo langsam zu steigern. Im Winter ist es dennoch grundsätzlich sinnvoll, auf allzu viele harte Intervalle und abrupte Bewegungen zu verzichten. Fahren Sie stattdessen lieber einen Gang herunter und hören Sie auf Ihren Körper. Der ist im Normalfall zusätzlich damit beschäftigt, die Temperatur zu regulieren. Im Vordergrund sollten daher lange Strecken stehen, mit denen Sie Ihre Ausdauer trainieren. Kleinere Intervalle sind möglich. Verzichten Sie jedoch darauf, ihre eigenen Grenzen zu häufig herauszufordern. Wenn sich der Lauf dem Ende zuneigt, dann nehmen Sie sich fünf Minuten Zeit, um locker auszulaufen. Das Dehnen wird dann nach drinnen ins Warme verlegt.