Bei fast allen Nahrungsbestandteilen gilt, dass sie in Maßen genossen werden sollten. Doch von Ballaststoffen kann man angeblich als gesunder Mensch nicht genug essen. Warum ist das so? Sind Ballaststoffe ausnahmslos empfehlenswert? Und welche Lebensmittel enthalten viele Ballaststoffe?
Was sind Ballaststoffe und was sind ihre Aufgaben?
Ballaststoffe gehören zu den Kohlenhydraten und sind besonders faserreich. Da es sich bei ihnen um sogenannte langkettige Kohlenhydrate handelt, kann der menschliche Körper sie nur langsam verdauen beziehungsweise nicht vollständig. Der Vorteil daran: Wer ballaststoffreiche Kost isst, der ist in der Regel länger satt.
Ballaststoff ist jedoch nicht gleich Ballaststoff. Es gibt zwei Gruppen. Die löslichen Ballaststoffe bilden im Verdauungstrakt eine gelartige Masse. Erbsen, Äpfel, Hafer oder Karotten enthalten beispielsweise lösliche Ballaststoffe, die viel Wasser binden können und im Darm aufquellen. Unlösliche Ballaststoffe sind in Vollkornmehl, Nüssen, Süßkartoffeln und Bohnen enthalten. Sie behalten ihre faserige Konsistenz und erhöhen so die Stuhlmasse. Zudem unterstützen sie den Transport der Nahrung durch Magen und Darm.
Ballaststoffe räumen sozusagen im Darm auf und sorgen dafür, dass sämtliche unverdaute und nicht mehr benötigten Nahrungsreste aus dem Körper transportiert werden. Zudem sind sie Nahrungsquelle für nützliche Darmbakterien.
Wie viele Ballaststoffe sollte man aufnehmen?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, dass jeder Erwachsene 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen sollte. Allerdings ist diese Empfehlung nur als Richtwert zu sehen. Denn einige Menschen vertragen größere Mengen der unverdaulichen Nahrungsbestandteile nicht so gut. Bei ihnen reagiert der Darm auf Ballaststoffe empfindlich. Dann kommt es beispielsweise zu Blähungen, Durchfall oder Verstopfung.
Um eine ausgewogene Ernährung zu gewährleisten, sollte jedoch – sofern keine Erkrankungen oder Unverträglichkeiten dagegensprechen – auch stets ausreichend ballaststoffreiche Kost auf dem Teller landen. Dies ist bei einem abwechslungsreichen Speiseplan auch schnell erreicht, denn Ballaststoffe sind in vielen Nahrungsmitteln enthalten, zum Beispiel in Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide und Gemüse. Vor allem die verschiedenen Kohlsorten sowie Äpfel, Zitrusfrüchte und Datteln und viele weitere Obstsorten sind reich an Faserstoffen.
So nimmt man mehr Ballaststoffe zu sich
Eine ausreichende Menge an Ballaststoffen zu sich zu nehmen, muss nicht schwer sein. Wer darauf achtet, täglich Gemüse zu essen, und als Snack zwischendurch immer mal zu Obst oder ein paar Nüssen greift, nimmt automatisch Ballaststoffe zu sich. Außerdem ist es sinnvoll, bei Mehl, Brot oder Nudeln die Vollkornvariante zu wählen. Sie enthält mehr Ballaststoffe als das Lebensmittel aus einfachem Weißmehl. Und in der Regel macht sie auch länger satt.
Wer direkt morgens die Verdauung in Schwung bringen möchte, kann mit einem Müsli oder Porridge in den Tag starten. Beeren oder kleingeschnittenes Obst sowie Leinsamen oder gehackte Nüsse als Topping machen einen Haferbrei nicht nur leckerer, sondern erhöhen auch den Anteil an Ballaststoffen. Auch Hülsenfrüchte wie Linsen liefern reichlich Ballaststoffe. Gerichte wie eine Linsenpfanne mit Erdnusssauce erfreuen daher nicht nur den Gaumen, sondern tragen auch zu einer ausgewogenen Ernährung bei.
Das ist ohnehin der wichtigste Tipp: für einen abwechslungsreichen Speiseplan zu sorgen. Dann nimmt man ganz automatisch die wichtigsten Nährstoffe in ausreichender Menge zu sich.
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Schwandorf
