08.06.2018, 10:06 Uhr

Schmerzfrei durchschlafen Fötus-Stellung, bäuchlings oder auf dem Rücken

(Foto: 123rf.com)(Foto: 123rf.com)

Am 21.Juni findet der Tag des Schlafes statt. Tipps für einen rückengesunden Schlaf.

DEUTSCHLAND Laut einer Studie der Techniker Krankenkasse aus dem Jahr 2017 leidet ein Drittel der deutschen Bevölkerung unter Schlafstörungen. 54 Prozent dieser Befragten klagen darüber, nach einer unruhigen Nacht unter Rückenschmerzen und Verspannungen zu leiden. Um hierfür die Ursachen zu finden und ihnen entgegenzuwirken, lohnt es sich, die eigenen Schlafgewohnheiten zu beobachten. „Nicht nur die Schlafposition, sondern auch die Schlafzimmertemperatur sowie Matratze und Kissen haben einen entscheidenden Einfluss auf unseren Schlaf und können zu Rückenschmerzen und Abgeschlagenheit führen, wenn man bestimmte Punkte nicht beachtet“, erklärt Dr. Munther Sabarini, Neurochirurg und Gründer der Avicenna Klinik in Berlin.

1. Poleposition sichern

Es gibt drei unterschiedliche Schlafpositionen: die Fötus-Stellung, bäuchlings oder auf dem Rücken. In jeder Lage können bereits kleine Veränderungen Großes bewirken und Rückenschmerzen vermeiden. Die Mehrzahl der Deutschen schläft auf der Seite. Ihnen rät Dr. Sabarini: „Eine leichte Beugung der Beine verhindert übermäßigen Druck auf die Wirbelsäule und ein zusätzliches Kissen zwischen den Knien vermeidet das Einsinken der Hüfte. Außerdem sollten Seitenschläfer vor allem in dieser Lage auf ein geeignetes Kissen achten, das den Nacken entlastet, um so Verspannungen zu vermeiden. Auf speziellen Nackenkissen liegt der Kopf in einer Wölbung, sodass das Kissen den Bereich zwischen Ohr und Schulter ausfüllt.“ Wer dagegen meist auf dem Bauch schläft, sollte auf ein Kissen gänzlich verzichten, um eine Überdehnung der Halswirbelsäule zu vermeiden. Rückenschläfern empfiehlt Dr. Sabarini, ein zweites Kissen unter die Knie zu legen, um nicht zu flach zu liegen. So entsteht kein Hohlkreuz und die Lendenwirbelsäule wird entlastet.

2. Schlafdauer und Wohlfühltemperatur

Einer Statista-Umfrage zufolge benötigen Erwachsene zwischen sieben und neun Stunden Schlaf pro Tag. Doch nicht nur die Stundenanzahl beeinflusst die Schlafqualität, sondern auch die Raumtemperatur. Die ideale Temperatur liegt dabei zwischen 14 und 18 Grad Celsius. Kurzes Lüften vor dem Zubettgehen sorgt zudem für ausreichend Sauerstoff und einen tiefen Schlaf. „Natürlich kann das Fenster auch in der Nacht geöffnet bleiben. Um Verspannungen, vor allem im Nackenbereich, zu vermeiden, darf es jedoch keinen Durchzug geben“, so Dr. Sabarini. Atmungsaktive Bettdecken helfen zusätzlich beim Temperaturausgleich.

3. Matratze oder Hängematte?

Wie man sich bettet, so liegt man – dieses altbekannte Sprichwort gilt nach wie vor, denn die Wahl der Matratze und des Lattenrostes muss wohlüberlegt sein. Vor allem der Härtegrad der Matratze steht bei der Rückengesundheit im Vordergrund. „Ob jemand eine harte oder weiche Matratze benötigt, richtet sich nach dem Körpergewicht. Eine leichte Person benötigt eine eher weiche Matratze, wohingegen jemand Schweres zu einer harten Matratze greifen sollte, um den sogenannten Hängematteneffekt zu vermeiden“, erklärt Dr. Sabarini. Auch die Matratzenlänge orientiert sich am individuellen Körperbau. Um genügend Bewegungsspielraum zu garantieren, empfiehlt es sich, eine 20 cm längere Matratze auszuwählen, als die eigene Körpergröße misst. Beim Kauf eines Lattenrostes ist darauf zu achten, dass dieser nicht zu stark nachgibt und so das Becken in Schieflage gerät. Wer zudem ein Doppelbett besitzt, sollte zwei einzelne Matratzen kaufen, um individuell auf den Körper einzugehen.

4. Einfach einschlafen

„Eine kleine, gesunde Mahlzeit am Abend genügt meist, um satt zu werden, und behindert dabei nicht den Einschlafprozess. Dagegen wirkt viel und sehr fettiges Essen schlafhemmend, da der Stoffwechsel erneut startet, um die Nahrung zu verdauen“, gibt Dr. Sabarini zu bedenken. Auch grelle Lichter und Elektrogeräte halten den Körper häufig unbewusst davon ab, in die Tiefschlafphase überzugehen, in der sich der Körper jedoch am meisten bewegt. Bei nächtlicher Aktivität füllen sich die Bandscheiben mit Nährstoffen, die sie den Tag über verlieren. Daher empfiehlt der Facharzt, Handys und helle Displays kurz vor dem Schlafengehen auszuschalten. Außerdem blockiert blaues Bildschirmlicht vom Smartphone die Ausschüttung des Einschlafhormons Melatonin. Besondere Einstellungen und neue Apps wie „Night Shift“ können dieses blaue Licht inzwischen jedoch filtern und lassen es orangefarben erscheinen, sodass der Körper das Hormon wieder ausschüttet und einem ruhigen Schlaf nichts mehr im Wege steht.


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