Joggen trotz Eis und Schnee

 

Dabei würde es sich auszahlen den Joggingschritt in die winterliche Kälte zu wagen. Es sind einige wertvolle Vorteile zu erzielen. Sogar die vermeintlichen Nachteile entpuppen sich bei genauerem Hinsehen als Pluspunkte. Außerdem lassen sich etwaige Risiken wie Verletzungsgefahr und Erkältung durch einige einfache Vorsichtsmaßnahmen wirksam entschärfen. Warum also nicht Joggen bei Eis und Schnee?

 

Die Erkältungsgefahr im Winter ist ein wichtiges Thema und genau hier entfaltet das Joggen im Freien seine Stärke. Der Organismus der sich regelmäßig Klimareizen aussetzt, kann mit diesen besser umgehen und wird weniger leicht krank. Anders ausgedrückt muss sicher der Körper des Joggers gegen die Kältereize des Winters wehren und wird dadurch unempfindlicher. Tatsächlich zeigen Studien ein weniger häufiges Auftreten banaler Infekte (Erkältungskrankheiten) bei regelmäßigem Ausdauersport im Freien. Dabei spielt es gar keine Rolle, ob der Wind pfeift oder Regen oder Schnee vom Himmel kommen. Der Körper kann solche Umweltreize während der relativ kurzen Dauer des Joggens gut verkraften und geübte Läufer berichten sogar, es würde ihnen bei garstigen Verhältnissen noch mehr Spaß machen zu joggen. Sie würden sich dann richtig freuen auf die Dusche danach. Allerdings sind einige Regeln zu beachten.

 

Regel 1: Kurz im Warmen Aufwärmen

Bereits bevor es nach Draußen in die Kälte und Nässe geht sollte der Jogger besonders die Füße, Knöchel, Waden und Knie mit einigen Mobilisationsübungen vorbereiten und erwärmen. Hierfür sind bereits einfachste Übungen wie Fußkreisen sowie Gehen und Traben auf der Stelle oder aktiv-dynamische, langsame Dehnungen als passende Beispiele geeignet. Gelenke und Sehnen werden durch diese Vorbereitung sehr gut mit den kalten, winterlichen Herausforderungen fertig und bleiben von Verletzungen verschont.

 

Regel 2: Schlechtes Wetter - gute Kleidung

Die Bekleidung ist ein besonders wichtiger Punkt über den es sich Gedanken zu machen gilt. Einerseits sollte die Bekleidung warm halten, andererseits den Schweiß aber auch nach Außen abgeben können und Wind, Schnee und Regen abwehren. Moderne Textilien können das heutzutage bei vergleichsweise geringem Gewicht. Sie sind atmungsaktiv und trotzdem wetterfest. Diese Qualität kann allerdings durchaus ihren Preis haben. Um den Körper warm zu halten und vor Kälte zu schützen empfiehlt es sich mehrere dünne Lagen Bekleidung anzuziehen. Dieses Zwiebelschalenprinzip isoliert den Körper durch die Luftschichten sehr gut gegen Kälte. Meist genügt schon eine saugfähige Unterwäsche, evtl. eine dünne Zwischenschicht und ein wetterabweisende Jacke und Hose. Viele erfahrene Jogger ziehen sich verhältnismäßig „dünn“ an, dass sie zu Beginn des Laufes noch ein wenig frösteln. Dem Körper wird nach den ersten Minuten schnell warm und die Kälte ist vergessen. Ungeschützte Hände fieren häufig am längsten. Deshalb sind ein Paar leichte Handschuhe sehr praktisch. Die halten Anfangs warm und lassen sich auch in der Hand oder in der Jackentasche tragen, wenn es später zu warm werden sollte. Der menschliche Körper verliert viel Wärme über den Kopf, besonders wenn dieser unbekleidet ist. Aus diesem Grund sollte der Kopf des Joggers im Winter vorsichtshalber mit einer dünnen und atmungsaktiven Mütze bedeckt sein. Ist das dem Läufer zu warm, sollte zumindest nach dem Lauf eine Mütze angezogen werden. Wenn die nassgeschwitzten Haare nicht bedeckt werden oder der Läufer nicht schnell ins Warme kommt, erhöht sich die Gefahr einer Erkältung. Die Winterzeit bringt häufig Eis und Schnee mit sich. Der Boden wird rutschiger und unebener. Damit sich die Läufer nicht verletzen, sollten die Laufschuhe mit einer profilierten und rutschsicheren Sohle ausgestattet sein. Ist das Obermaterial des Schuhs wasserunempfindlich, bleibt auch die Nässe und Kälte vom Fuß fern. Das Laufen bei unebenem und rutschigem Boden kann schnell einmal zur Herausforderung werden. Allerdings erhöht das auch die Aufmerksamkeit des Läufers. Einerseits muss er langsamer laufen, andererseits auf die Gegebenheiten des Bodens reagieren und diese ausgleichen. Diese Reaktion verhilft dem Läufer zu neuen Trainingsreizen und fördert die Koordination und verbessert die Kraft der Stabilisatoren des Fussgelenkes.

 

Regel 3: Nasenatmung besser als Mundatmung

Die Atemluft ist im Winter kalt und für die Lungen unangenehm. Eine Einatmung durch den Mund würde die Atemluft schnell und direkt, vor allem aber relativ kalt in die Bronchien strömen lassen. Über die Nase eingeatmet wird die Atemluft auf ihrem Weg in die Lungen besser vorgewärmt und kommt dort angenehm warm an. Die Einatmung sollte also über die Nase erfolgen, ausgeatmet werden kann dann auch über den Mund.

 

Regel 4: Bewegung hilft gegen Winterdepression

Unsere Stimmungslage entspricht in den trüben Winterwochen gerne mal dem Wetter. Das liegt an der kürzeren Lichtexposition der wir im Winter ausgesetzt sind. Je weniger Sonnenstunden wir „genießen“ können desto mehr sinkt unsere Heiterkeit in den Keller. Und genau hier sind - neben der Abhärtung - die Chancen des Joggens im Winter zu finden. Studien haben belegt, dass der „Winterblues“ bedingt durch Lichtmangel sich durch Bewegung reduzieren lässt. Umso besser, wenn die Bewegung an der frischen Luft und möglichst sogar bei Helligkeit ausgeübt wird. Besonders das weibliche Geschlecht scheint laut aktueller Studienlage hier zu profitieren. Warum also nicht einmal den Versuch wagen und die Laufschuhe schnüren, wenn einem die Decke auf den Kopf fällt. Danach fühlt man sich besser!

 

Regel 5: Sehen und gesehen werden

Leider sind die Tage im Winter deutlich kürzer als im Sommer. Die Stunden mit Tageslicht sind rar und außer am Wochenende mit Arbeit belegt. Aus Sicherheitsgründen empfiehlt es sich deshalb in beleuchteter Umgebung zu laufen und zusätzlich Blinkleuchten zu benutzen, die sich an der Kleidung befestigen lassen. Sicherheit geht vor um von anderen besser gesehen zu werden. Alle diejenigen, die es eher abenteuerlicher und abgeschiedener wünschen können eine leistungsstarke Stirnlampe verwenden. Diese Leuchten sind ausreichend hell um in unbeleuchteten Parks, im Wald oder auf dem Feld gut im Bilde zu sein und seine Bahnen beruhigt ziehen zu können. In jedem Fall ist die handelsübliche Trainingsbekleidung für Jogger oft mit Reflektoren ausgestattet. Hose, Jacke, Schuhe und Handschuhe reflektieren also das Licht der Autoscheinwerfer und schützen die Läufer so vor Gefahr.

 

Regel 6: Cool Down – besser in der Wärme (im Haus)

Nach dem Joggen sind die Kleider nassgeschwitzt und der Körper warm. Man fühlt sich relativ sicher und macht noch schnell ein paar Dehnübungen oder andere Gymnastik. Das ist gefährlich und man riskiert eine Erkältung. Besser ist es sich schnell etwas trockenes überzuziehen und erst dann die Gymnastik und die Abwärmübungen zu machen. Noch besser wäre es, sich in eine warme Umgebung zu begeben und dort in aller Ruhe das Cool Down-Programm zu absolvieren.

 

Regel 7: Trainingspensum

Laufen Sie am besten so lange, dass Sie durch das Laufen auch warm werden. Je nach Kälte ist das schon nach 5-10 Minuten erreicht. Wirklich trainingswirksam sind Belastungen, je nach Leistungsniveau allerdings erst nach 10-15 Minuten. Einen nennenswerten Nutzen erreichen Sie im Hinblick auf den Energieumsatz erst wenn Sie länger als eine halbe Stunde laufen und das auch mehrmals in der Woche tun. Das Optimalprogramm für die Gesundheit legt nahe, pro Woche mindestens drei Mal mindestens eine halbe Stunde Ausdauer (Laufen) zu trainieren und sieht einen Optimalumfang erreicht bei 4-5 Trainingseinheiten bis zu 50-60 Minuten.